本月健身计划
一周3练 · 灵活安排 · 间隔≥1天 · 勾选自动同步
未同步
本周进度
0/3 天
W1
学动作
W2
提质量
W3
首次加重
W4
多做1-2个
A
训练1
上肢·胸肩
B
训练2
上肢·背臂
C
训练3
腿+核心
A
周一 · 上肢A（胸 + 肩 + 三头）
1
热身（每次训练前）
2
俯卧撑进阶
每天在家 5 分钟
阶段
动作
目标
第1周
跪姿俯卧撑 3组×力竭
找胸发力感
第2周
跪姿俯卧撑 3组×10-12
数量提升
第3周
上斜俯卧撑 3组×8-10
过渡到标准
第4周
标准俯卧撑 3组×力竭
完成进阶
跪姿俯卧撑动作分解：起始 → 下放 → 推起（红色高亮=胸大肌+三头肌）
3
本月渐进策略
W1
极轻重量，先把动作做对
W2
重量不变，提升动作质量
W3
重量+最小一档，首次加重
W4
同W3，尝试多做1-2个
4
重量选择三条铁律
做完能再做2-3次
= 合适重量（12次做完感觉还能再做2-3个）
宁可轻一档
：第1周宁可轻，别为重量让动作变形
能做满15次再加一档
：两组都能规范做15次，下次+最小一档
5
坚持小技巧 & 安全提醒
每周挑3天写进日历，不固定周几，有空就练
极低门槛：告诉自己只去30分钟，去了往往不止
手机备忘录记录重量/次数，看数字涨
不会调器械直接问工作人员，别硬来
出现锐痛/麻木/关节不适立即停止
前2周宁可轻一点，别为重量让动作变形
重置
已重置
